Régime cétogène (keto) : définition et explication sur cette diète

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Le régime cétogène, aussi appelé régime keto, est utilisé depuis plusieurs années puisqu’il apporte de nombreux bienfaits. Sa popularité a toutefois augmenté dans les dernières années, principalement chez les personnes souhaitant perdre du poids.

En quoi consiste le régime keto?

Le régime cétogène consiste à modifier son alimentation de façon à augmenter la consommation de lipides et de diminuer considérablement la consommation de glucides. Ce changement d’alimentation a pour but de créer un état de cétose afin de perdre du poids, principalement, mais aussi pour aider à soigner certaines pathologies.

Plus précisément, la diète keto consiste à avoir un apport quotidien en lipides de 75 %, sans pour autant modifier l’apport en protéine de votre alimentation. La réduction des glucides pourrait toutefois entraîner des désagréments durant les premières semaines. C’est ce qu’on appelle la grippe cétogène. Nous en reparlons plus loin dans cet article.

Les bienfaits de ce régime sont nombreux. Outre la perte de poids, l’état de cétose vous procurera un regain d’énergie et pourrait limiter les effets négatifs de certaines pathologies.

L’origine du régime cétogène

C’est en 1920 que le régime cétogène a fait son apparition pour la première fois. À l’époque, il était principalement utilisé afin de réduire les crises chez les enfants atteints d’épilepsie. En effet, l’alimentation keto a démontré par le passé des bienfaits chez les personnes épileptiques.

Aujourd’hui, il est majoritairement utilisé pour la perte de poids rapide qu’il apporte, mais également pour traiter certains symptômes du diabète de type 2 ainsi que certaines maladies cardiovasculaires.

La diète keto : comment ça marche?

Pour obtenir un régime cétogène efficace et qui vous procurera tous ses bienfaits, votre consommation doit être très stricte. Voici comment votre alimentation devrait être divisée :

  • Maximum 50g de glucides par jour, soit 5 % des calories totales.
  • 75 % des calories totales seront des lipides.
  • 20 % des calories totales seront des protéines.

Habituellement, le corps va chercher son énergie dans les glucides que vous avez consommés. Comme votre apport est considérablement réduit, le corps ira alors chercher son énergie dans votre réserve appelée « glycogène ». Un gramme de glycogène équivaut à 3 ou 4 grammes d’eau dans votre corps. Ainsi, en allant puiser dans cette réserve, votre corps perd également de l’eau, ce qui contribue à une perte de poids.

Une fois cette réserve de glycogène à sec, votre corps produira son énergie à partir de vos matières grasses, soit de vos lipides. C’est après deux à quatre semaines que vous passerez à l’état de cétose, aussi appelé grippe cétogène. À cet état, vous remarquez une diminution de votre appétit et ainsi, la quantité d’aliments consommés diminuera également. C’est ce qui contribue à une perte de poids.

Toutefois, l’état de cétose peut provoquer des désagréments chez les adeptes du régime keto, tels des nausées et de la fatigue.

Les aliments permis dans le régime keto

Dans le régime cétogène, certains aliments peuvent être consommés de façon régulière, alors que d’autres sont complètement interdits. Voici une liste pour vous aider à y voir plus clair.

Les aliments permis en grande quantité

  • Les poissons
  • Les fruits de mer
  • La viande
  • La volaille
  • Le tofu
  • Les oeufs
  • Le beurre
  • Les huiles végétales
  • Le vinaigre
  • Le jus de citron
  • Les olives
  • Les avocats
  • Les agrumes
  • Les baies
  • Les légumes pauvres en glucides, tels que les épinards, la laitue et le kale
  • Le fromage à pâte dur, jusqu’à un maximum de 100g par jour

Les aliments à consommer avec modération

  • Les légumes riches en glucides, à l’exception des carottes, des betteraves, de la patate douce, des pois et du maïs
  • Le lait entier
  • Les yogourts faits à base de lait entier
  • Le vin
  • Les alcools forts
  • Le café sans sucre

Les aliments interdits dans le régime keto

  • Le sucre et tous les produits sucrés
  • Les céréales
  • Les féculents
  • Le pain
  • Les pâtisseries et les viennoiseries
  • Les biscuits
  • Les légumineuses
  • Les fruits, à l’exception des baies
  • Les pommes de terre
  • Les légumes sucrés, tels que les betteraves, le maïs et les carottes
  • Les fromages frais et les fromages à pâte molle
  • Les boissons gazeuses
  • Les jus de fruits et de légumes
  • Le chocolat
  • Le miel, le sirop et les confitures
  • Les sauces sucrées
  • Le lait et les yogourts faits à base de végétaux, tels que le soja ou les amandes
  • Les yogourts aromatisés
  • Les compotes de fruits sucrées

Le menu d’une journée type dans le régime cétogène

Comme vous pouvez le constater, le régime keto est particulièrement restrictif. Pour vous aider, voici à quoi pourrait ressembler le menu d’une journée type avec ce régime.

Pour déjeuner, servez-vous un bon thé vert avec des oeufs brouillés au fromage et des noix. Pour le repas du midi, accompagnez votre risotto de chou-fleur au bacon avec une salade verte et du fromage blanc. Pour le souper, dégustez un délicieux carpaccio de boeuf à l’huile de noisette et parmesan ainsi que des légumes grillés.

Les avantages et les inconvénients du régime keto

Bien que le régime keto comporte plusieurs avantages, il comporte aussi quelques inconvénients.

Les avantages du régime cétogène

  • Aucune restriction calorique pour vos repas;
  • Absence de la sensation de faim (satiété);
  • Perte de poids rapide;
  • Offre un bon apport en lipides de qualité et en protéines;
  • Peut aider au traitement de certaines maladies pathologiques;
  • Régime compatible avec le sport et la musculation.

Le régime keto peut aussi avoir un effet potentiellement positif sur le taux de lipides dans votre sang.

Les inconvénients du régime cétogène

  • Grippe cétogène et ses effets désagréables durant les premières semaines;
  • Aucun écart permis;
  • Peu de diversité alimentaire;
  • Peut être difficile à suivre;
  • Peut être un régime monotone;
  • Régime difficilement compatible avec une vie sociale épanouie;
  • Risques d’hypoglycémie, de déshydratation, de lithiases urinaires, de pierres aux reins et de la constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est conseillé pour diminuer ces risques.
  • N’est pas un régime temporaire. Il doit plutôt être suivi comme un mode de vie pour éviter la reprise de poids.

Si vous souhaitez suivre ce régime, nous vous conseillons d’en discuter avec une nutritionniste ou une diététicienne qui pourra vous aider et vous accompagner durant votre régime cétogène ou keto.